跑步後4招瑜伽動作　放鬆全身肌肉【有片】

上班族平日放工後跑步，跑步後過一、兩個小時便要睡覺，有時身體雖然很疲累，但精神卻很亢奮。其實跑完步後，可透過瑜伽動作放鬆肌肉，紓緩緊張部位，讓身體容易進入休息狀態。

註冊瑜伽導師、《起跑吧！——寫給女生的跑步入門書》作者劉凱琳（Caren）教大家４招動作，跑步後放鬆全身肌肉。先去片看看︰

Caren介紹的動作有放鬆、平靜之效，而且可以回到家中躺在地上做。她提醒，最重要是放鬆心情。

動作1︰眼鏡蛇式伸展

▲ （黃建輝攝）

步驟1：俯伏墊上，手肘屈曲並將手掌放在頭旁。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：吸氣並收腹，呼氣並以雙手推起上身，使上身向後彎，胸口離地並使頭、頸、上背連成一線。如想加強鍛鍊效果，可將手臂向上抽，手掌離地。

注意：將軀幹推向上時，如感到腰椎有不適要立刻停止，回到俯伏姿勢。

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動作2：臥觸腳趾式

▲ （黃建輝攝）

步驟1：躺下，手放軀幹旁而手心向下。屈左膝，左手抓緊左腳腳趾公，然後呼氣慢慢伸直左膝，慢慢將左腿拉向身體，保持呼吸並維持姿勢15至30秒，此動作針對大腿膕繩肌。吸氣，呼氣並把左腿拉開，保持呼吸並維持姿勢15至30秒。吸氣並把左腿拉回開始時的位置，此動作針對腹股溝。

▲ （黃建輝攝）

步驟2： 以右手抓着左腳腳背。吸氣，呼氣並把左腿拉向右，保持呼吸並維持姿勢15至30秒。屈左膝，放鬆身體，轉回平躺姿勢。

注意背部是隨着腿部拉向右時離地，若拉動幅度不足以令背部離地者亦無需刻意轉身，以免錯誤施力導致受傷。回到開始姿勢，換腿再做。此動作針對臀部、 大腿及小腿外側的肌肉。

▲ （黃建輝攝）

注意：如手抓腳趾後難以維持上身平躺者（特別是柔軟度差者），可以瑜伽帶或毛巾作為輔助工具。

動作3︰仰臥4字形伸展

▲ （黃建輝攝）

步驟1：平躺後，屈曲雙膝，接着屈右膝，再將右小腿放到左大腿位置。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：雙手抓着左大腿後方，呼氣並慢慢將左腿拉向軀幹，右邊臀部及大腿外側的拉扯隨即變得更強烈，若感到痛苦難耐，應退回到可忍耐的幅度，保持呼吸並維持姿勢15至30秒。回到開始姿勢，換腿再做。

▲ （黃建輝攝）

注意：盡量讓上身平躺以確保背部及臀部放鬆，若當抓大腿時，需要捲起上身使背部離地方能抓住者（原因可能是大腿粗或者中央肥胖），建議用瑜伽帶或毛巾套在大腿後面，雙手則抓着帶的兩端施力拉動大腿。

動作4︰快樂寶寶

▲ （黃建輝攝）

步驟1：躺下，雙膝屈曲並以雙手抓着雙腳的內側。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：配合呼吸，吸氣時鬆開些手，呼氣時緊緊抱膝並抱雙膝拉到胸口，直至感到有些拉扯感覺於下背、臀、腹股溝、大腿（特別是膕繩肌）一帶，可重複數次直至肌肉繃緊紓緩。雙膝拍貼，雙腳緩緩放回地上。

注意：柔軟度較弱者，若抓不到腳內側，可抓着小腿。動作過程中，切勿拗腰，以免下腰背受壓力。

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